살을 찌우고 싶은데 잘 안 되시나요? 어떤 분들에게는 살을 찌우는 게 빼는 것만큼이나 어려울 수 있어요. 빠르고 건강하게 체중을 늘릴 수 있는 좋은 건강식품들을 소개해드릴게요.
기본적으로 체중을 늘리려면 먹는 양을 조금씩 늘려야 해요. 하루에 여러 번 나눠서 먹되, 몸이 소비하는 것보다 더 많은 영양분을 섭취해야 합니다.
1. 영양만점 단백질 스무디
집에서 만드는 스무디는 영양도 많고 살찌우기에도 딱이에요. 재료도 마음대로 조절할 수 있죠. 우유나 두유를 베이스로 해서 다음과 같은 스무디를 만들어 보세요.
- 초콜릿 바나나 견과류: 바나나 + 초콜릿 프로틴 파우더 + 땅콩버터
- 베리베리 스무디: 각종 베리류 + 그릭 요구르트 + 바닐라 프로틴
- 그린 스무디: 시금치 + 아보카도 + 바나나 + 파인애플 + 프로틴
2. 우유
우유는 오래전부터 체중 증가에 좋은 음료로 알려져 있어요. 단백질, 탄수화물, 지방이 골고루 들어있고 칼슘도 풍부하죠. 특히 운동하면서 마시면 근육 증가에 도움이 된다고 해요.
3. 쌀
쌀은 저렴하면서도 효과적인 탄수화물 공급원이에요. 밥 한 공기로도 200칼로리 이상을 섭취할 수 있죠. 여기에 버터, 치즈, 계란, 견과류 등을 더하면 더 영양가 높은 한 끼가 됩니다.
4. 견과류와 견과류 버터
견과류는 작은 양으로도 많은 영양을 섭취할 수 있어요. 아몬드 한 줌(30g)만 먹어도 170칼로리가 넘고 단백질도 풍부해요. 땅콩버터나 아몬드버터를 스무디나 토스트에 발라 먹으면 맛있는 고칼로리 간식이 됩니다.
5. 붉은 고기
소고기나 돼지고기는 근육을 만드는 데 최고예요. 스테이크 85g만 먹어도 단백질이 24g이나 들어있어요. 하지만 하루에 50g 이상은 먹지 않는 게 좋아요.
6. 감자와 복합 탄수화물
감자, 고구마, 퀴노아, 귀리 같은 복합 탄수화물은 건강한 에너지원이에요. 여기에 치즈나 사워크림을 곁들이면 더 맛있고 영양가 높은 음식이 된답니다.
7. 연어와 기름진 생선
연어는 단백질도 많고 오메가-3 지방산도 풍부해요. 85g만 먹어도 단백질 22g을 섭취할 수 있죠. 구워 먹어도 좋고, 훈제로 먹어도 맛있어요.
8. 단백질 보충제
운동하면서 체중을 늘리고 싶다면 단백질 보충제가 도움이 될 수 있어요. 웨이프로틴이 대표적이죠. 운동 전후에 마시면 좋아요.
9. 건과일
건과일은 달콤하면서도 영양가가 높아요. 특히 대추는 칼로리도 높고 항산화 성분도 많아요. 요구르트나 시리얼에 넣어 먹으면 좋아요.
10. 통곡물 빵
통곡물 빵은 영양가 높은 탄수화물이에요. 계란, 치즈, 아보카도 등을 넣어서 샌드위치를 만들면 완벽한 한 끼 식사가 됩니다.
11. 아보카도
아보카도 하나에는 365칼로리나 들어있어요. 건강에 좋은 지방이 풍부하죠. 토스트에 발라 먹어도 좋고, 샐러드에 넣어 먹어도 맛있어요.
12. 시리얼
오트밀 같은 시리얼은 좋은 아침식사가 됩니다. 여기에 우유, 견과류, 건과일을 더하면 영양가 높은 한 끼가 됩니다.
13. 단백질 바
바쁠 때 먹기 좋은 간식이에요. 한 개에 150-200칼로리 정도 들어있죠. 요구르트나 단백질 쉐이크와 함께 먹으면 더 좋아요.
14. 다크 초콜릿
카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿은 건강에도 좋고 칼로리도 높아요. 100g에 600칼로리나 들어있습니다.
15. 치즈
치즈는 맛있게 칼로리를 보충할 수 있는 좋은 방법이에요. 치즈 28g에 110칼로리가 들어있어요.
16. 달걀
달걀은 완벽한 영양식품이에요. 특히 노른자에 영양이 많죠. 하루 세 개 정도는 부담 없이 먹을 수 있어요.
17. 그릭 요구르트
진한 그릭 요구르트는 단백질이 풍부해요. 여기에 과일, 견과류, 꿀을 넣으면 맛있는 고칼로리 간식이 됩니다.
18. 건강한 기름
올리브유, 아보카도유 같은 건강한 기름을 음식에 조금씩 더하면 쉽게 칼로리를 늘릴 수 있어요. 큰 술 하나로도 120칼로리를 보충할 수 있답니다.
글에서 써드린 음식들을 조금씩 식단에 더하면서, 규칙적으로 운동도 하면 건강하게 체중을 늘릴 수 있어요. 하지만 갑자기 많이 먹기보다는 천천히 양을 늘려가는 게 좋습니다.
