관절 걱정 없이도 충분히 운동 효과를 누릴 수 있는 저충격 유산소 운동을 몇 가지 소개해드리겠습니다. 평소에 “헬스장 가서 무거운 웨이트나 러닝은 하기 싫은데, 뭔가 땀은 좀 내고 싶다” 싶으셨다면 잘 오셨어요.
사실 몸에 부담을 덜 주면서도 충분히 건강을 챙길 수 있는 운동이 많습니다. 그중에서도 제가 몇 가지를 골라봤으니, 한 번 들어보시고 취향에 맞춰 시도해보세요.
걷기
먼저, 가장 만만하면서도 효과 확실한 운동은 바로 걷기예요. “에이, 걷기가 운동이 되겠어?”라고 생각할 수도 있지만, 하루 30분에서 1시간 정도만 걷기를 꾸준히 해도 확실히 몸이 달라집니다.
그냥 어슬렁거리며 걷는 게 아니라, 속도를 살짝 높여 팔도 크게 흔들고, 허리도 쫙 펴면 심박수가 어느 정도 올라가거든요. 무릎이나 허리 부담이 덜해서 꾸준히 하기 좋고요. 날씨가 안 좋거나 집 주변에 걷기 좋은 코스가 없다면, 러닝머신에서 경사 3~5%만 줘서 걸어도 땀이 꽤 납니다.
실내 사이클
자전거 타기는 생각보다 칼로리를 많이 소모하면서도, 무릎에 오는 충격이 매우 적다는 게 큰 장점이죠.
집에 사이클 기구가 있으면 TV나 유튜브 틀어놓고 30분~1시간 정도 페달을 밟으시면 되고, 없으시면 밖에서 자전거를 타시는 것도 좋아요. 다리 근력을 기르면서도 유산소 효과를 톡톡히 볼 수 있어서, 자전거 한 번 타고 오면 나중에 다리 근육이 ‘아, 내가 일을 했구나’라고 느낄 거예요.
수영
그다음에 수영을 빼놓으면 섭섭하죠. 물속에서 움직이면, 관절에 가해지는 충격이 거의 없어요. 가볍게 자유형이나 배영을 하셔도 좋고, 아직 수영이 서툰 분들은 물속에서 걷거나 아쿠아로빅을 해보는 것도 방법이에요.
팔, 다리, 허리를 동시에 써서 기초체력과 근력, 유연성을 다 잡을 수 있고, 허리 통증 완화에도 매우 좋습니다. 특히 물의 부력 덕분에 운동하면서도 몸이 가벼운 느낌이 들어서 “안 힘든 것 같은데도 끝나고 나면 땀이 나네?” 하는 매력이 있답니다.
로잉머신
혹시 헬스장이나 피트니스 센터를 다닌다면, 로잉 머신(노젓기 기구)도 한 번 해보세요. 팔과 다리를 같이 써서 전신 칼로리를 꽤 많이 태울 수 있는데, 바닥에 뛰거나 달리지 않으니 무릎에 큰 충격이 안 가요.
방법은 등과 코어를 같이 사용해줘야 해서, 운동 초보자분들도 자세만 잘 잡으면 의외로 금방 적응됩니다. 20~30분만 해도 “와, 내가 이렇게 전신을 썼구나” 하고 느낄 정도로 땀도 나고 근력도 생겨요.
에어로빅
마지막으로, “집에서 좀 신나게 운동하고 싶은데, 무리해서 점프하거나 달리는 건 싫다”면 저강도 에어로빅을 추천합니다. 유튜브에 보면 “노 점프 에어로빅” 같은 영상이 많거든요.
리듬에 맞춰 가볍게 움직이고, 스쿼트나 사이드스텝 같은 동작을 적절히 섞어주면 온몸이 노곤해질 정도로 운동이 됩니다. 점프를 안 하니까 충격이 덜하고, 어르신들도 따라 하기 쉬운 편이죠.
운동 전 스트레칭은 꼭 하세요
그리고 몇 가지 팁을 드리자면, 운동 전후로는 꼭 스트레칭을 해주세요. 관절 부담이 적은 운동이라고 해도, 준비운동 없이 곧바로 시작했다간 몸이 뻐근할 수 있거든요. 그리고 한 번에 30분1시간 정도면 충분해요. 뭐든 과하면 부상이 오기 쉬우니, 주 35회 정도 꾸준히 해보시는 걸 권장합니다. 가끔씩 강도를 올려도 되지만, 처음부터 무리하면 금방 지치거나 다칠 수도 있으니 천천히 올리세요.
저충격 유산소 운동은 “관절에 부담을 덜 주면서, 꾸준히만 하면 체력과 몸 상태가 확 좋아지는 운동”이라고 할 수 있어요. 너무 격한 운동이 걱정이신 분, 무릎이 약하거나 허리에 부담 가는 걸 피하고 싶은 분들께 꼭 추천합니다. 한 번 해보시면 “아, 이렇게 힘들지도 않으면서 땀을 낼 수 있구나!” 하며 운동에 재미 붙일 수도 있어요.
오늘 소개해드린 걷기, 실내 사이클, 수영, 로잉 머신, 저강도 에어로빅 중에 본인에게 맞는 걸 골라서 시작해보시면 좋겠네요.
