안녕하세요, 여러분. 몸이 뻣뻣해서 스트레칭도 하기 힘들다는 얘기, 많이 들어보셨죠? 그런데 사실 요가는 그런 분들에게 오히려 더 큰 효과가 있어요. “유연한 사람들만 하는 운동 아니야?” 싶겠지만, 초보자도 얼마든지 쉽게 시작할 수 있습니다. 오늘은 요가를 처음 접하시는 분들도 따라 할 수 있는 필수 자세들과 그 효과를 한 번에 정리해볼게요.
우선, 요가라고 해서 막 어려운 동작만 가득한 게 아니라는 걸 말씀드리고 싶어요. 간단하게는 등을 세워서 곧게 선다든지, 엉덩이를 높이 들어 팔 다리를 늘리는 정도의 자세부터 시작하는 거거든요.
사실 요가가 좋은 이유가 유연성, 근력, 집중력까지 한꺼번에 잡을 수 있다는 점이에요. 자세 교정이 필요한 분들, 허리나 어깨 통증이 있는 분들, 또 하루 종일 스트레스에 시달리는 현대인이라면 요가를 시도해볼 만합니다. 숨쉬기만 제대로 익혀도 몸이 확 달라지니까요.
1. 가장 기본이 되는 게 산 자세
요가에서 말하는 타다사나인데, 두 발을 적당히 모으고, 어깨를 쫙 내리면서 척추를 위로 쭉 세우는 그런 느낌이에요. 이게 말로 들으면 별거 없어 보이지만, 의외로 자세가 삐딱하거나 허리가 아프신 분들이 제대로 서 있는 것만으로도 허리나 목, 어깨 통증이 확 줄어드는 걸 느끼실 수 있어요. 전부 다 올바른 호흡법과 연결되어 있어서, 숨을 들이마시고 내쉴 때마다 몸의 중심을 딱 잡아주는 연습을 하는 거죠.
2. 다운독 동작
이름이 재미있죠? 보통 엉덩이를 하늘로 들고 팔이랑 다리를 쭉 뻗은 채로 하는 자세인데, 이게 척추와 허리, 그리고 종아리와 허벅지까지 한 번에 늘려주는 효과가 크다고 해요. 보기엔 좀 힘들어 보여도, 적응되면 “아, 시원하다” 하고 느낄 수 있습니다. 피로 풀어주고 어깨 근육도 강화해주니, 컴퓨터 오래 하거나 스마트폰 자주 보는 분들께 추천합니다.
3. 전사 자세
무릎을 굽혀 한쪽 다리를 앞으로 뻗고, 양팔은 위로 높이 들면서 가슴을 활짝 펴주는 동작도 있어요. 이건 하체 근력과 중심 잡기에 도움이 되고, 또 가슴을 열어주다 보니 상체도 시원해지고 코어 근육이 활성화돼요. 몸에 힘이 좀 떨어지는 날엔 이 자세를 하면 에너지가 확 살아나는 기분이 들기도 해요.
앉아서 양 발바닥을 마주 대고 무릎을 좌우로 펼친 나비 자세도 많은 분들이 자주 해보셨을 거예요. 골반이 특히 뻣뻣한 경우엔 처음에 무릎이 바닥에 안 닿거나 “왜 이렇게 안 내려가?” 싶은데, 꾸준히 해보면 확실히 유연해지더라고요. 허리와 하체 쪽 피로를 풀고, 혈액순환도 촉진해서 오래 앉아 있는 분들께 정말 좋습니다.
4. 소 자세
허리가 자주 뻐근하신 분들은 고양이-소 자세를 추천해요. 네 발 자세에서 허리를 아래로 내려 고개를 들어올리는 거(소 자세)와, 허리를 둥글게 말아 목을 떨어뜨리는 거(고양이 자세)를 번갈아가며 해보는 거죠. 허리 근육이 부드럽게 이완되고, 등 뒤의 긴장도 풀려서 “내 허리가 이만큼 굳어있었나?” 하고 느끼실 수도 있어요.
5. 마지막으로 샤바사나 자세
요가를 마무리할 때 바닥에 등을 대고 누워 온몸의 힘을 싹 빼는 거예요. 눈을 감고 깊게 숨을 쉬면서, 오늘 했던 동작의 효과를 온몸에 퍼뜨린다고 생각하시면 됩니다. 스트레스가 많은 날엔 이 자세로 5분 정도만 있어도 머리도 맑아지고 마음이 편안해진다는 걸 느낄 수 있어요.
혹시 “요가가 다이어트에도 도움이 되나요?”라고 물으신다면, 답은 “물론”입니다. 다만 일반적인 스트레칭 위주 요가보다는 파워 요가나 빈야사 요가처럼 활동량이 좀 있는 스타일이어야 체중 감량 효과가 더 크죠. 그렇지만 초보자는 서서히 난이도를 높여가는 게 좋아요. 처음부터 심하게 하면 오히려 근육통이나 부상 가능성이 있으니, 하루 10분씩 천천히 진행하는 걸 권합니다.
또, “내가 너무 뻣뻣해서 요가는 어림도 없을 것 같아”라는 분들도 있는데, 사실 유연하지 않은 분들이 요가하면 더 큰 변화를 느끼게 돼요. 한 달만 꾸준히 하면 “어? 예전에 안 되던 동작이 이제는 되네?” 하고 놀랄 정도랍니다. 그래도 매트는 가능하면 준비하는 게 좋아요. 맨바닥에서 하면 관절에 무리가 갈 수도 있고, 미끄러울 수 있으니까요.
요가는 하루를 마무리할 때나 시작할 때 10분만 투자해도 몸과 마음이 훨씬 가뿐해지는 걸 느낄 수 있다는 점이 가장 큰 매력이에요. 스트레스에 짓눌렸을 때, 허리가 너무 뻐근할 때, 잠이 잘 안 올 때, 언제든 요가 동작 몇 가지만 해보시길 추천해요. 가끔 “이게 정말 효과가 있을까?” 싶겠지만, 계속하다 보면 몸의 변화를 스스로 확인하실 거예요.
여기까지 요가 초보자분들도 쉽게 따라 할 수 있는 동작들이랑, 요가의 기본적인 효과를 알아보았습니다.
