필라테스의 기본적인 자세와 효과를 알아보겠습니다. 혹시 “필라테스가 무슨 운동인지 잘 모르겠다” 하시는 분들 많으시죠? 요가처럼 몸을 유연하게 만드는 게 전부일 거라고 생각할 수도 있는데, 사실 필라테스는 몸의 중심, 즉 코어를 단단하게 만들어주고 전신 균형을 제대로 잡아주는 운동입니다. 자세 교정이나 허리 통증 때문에 고민하는 분들께도 좋은 방법이 될 수 있고요.
먼저, 필라테스가 왜 효과가 있는지 잠깐 말씀드리면, 근력과 유연성을 한 번에 잡아주는 동시에 호흡과 집중력까지 길러준다는 점이 커요. 하루 종일 앉아서 일하거나 스마트폰을 장시간 들여다보는 바쁜 현대인들, 특히 체형이 무너져서 허리·어깨 통증을 달고 사는 분들에게 강력히 추천하고 싶습니다. 스트레스를 줄이고 몸을 바르게 만드는 데도 상당히 도움이 되거든요.
그러면 필라테스의 기본 동작 몇 가지를 소개해볼게요.
브리지 자세
먼저, 브리지는 바닥에 누워 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 들어 올려 허리와 엉덩이를 강화하는 동작이에요. 엉덩이와 허리를 천천히 들어 올리면서 호흡을 고르는 게 포인트인데, 이렇게 하면 코어가 단단해지고 허리 통증 예방에도 좋아요.
복부 근력을 키우고 싶다면 ‘롤업’이란 동작도 꼭 해보세요. 누운 상태에서 상체를 말아 올려 손끝이 발끝에 닿게 하는 건데, 나중에 이 동작이 편해지면 “아, 내 복근이 꽤 좋아졌구나” 하고 실감하게 됩니다.
싱클 레그 스트레치
그다음 ‘싱글 레그 스트레치’는 허리를 바닥에 대고 누운 채 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 당기고, 다른 다리는 바닥과 45도 각도로 뻗어줍니다.
다리를 교차하며 번갈아 뻗는 동작인데, 복부를 집중적으로 쓰면서 허벅지도 함께 단련할 수 있어요. 또 엎드려 허리를 들어 올리는 ‘백 익스텐션’은 등 근육과 척추 주변을 강화해, 자세를 꼿꼿하게 만들어주는 데 탁월하답니다.
더블 레그 스트레치
복부와 유연성을 함께 잡으려면 ‘더블 레그 스트레치’도 빼놓을 수 없겠죠. 양 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가, 팔과 다리를 길게 뻗어주는 동작인데요.
복부 힘으로 몸을 지탱해야 하니 코어 근육이 단련되고, 자연스럽게 다리 유연성까지 좋아집니다. 마지막으로 플랭크를 언급 안 하고 넘어갈 순 없어요. 필라테스에서도 플랭크는 거의 빠지지 않는 핵심 동작인데, 전신 근육을 고루 쓰기 때문에 한 가지 동작으로도 체력이 많이 올라가는 느낌을 받아요.
그럼 “이 동작들만 하면 필라테스 끝인가?” 하면 그렇진 않죠. 사실 필라테스는 이런 기초 자세들을 기반으로 해서 훨씬 더 다양하고 세밀한 동작들을 만들어나갑니다. 각각의 동작을 할 때 호흡 패턴도 중요해요. 숨을 들이마시면서 천천히 몸을 늘리고, 내쉬면서 힘을 집중시키는 식으로, 몸과 호흡을 하나로 묶는 게 포인트거든요. 그래서 스트레스 완화나 정신적 안정에도 좋은 운동으로 알려져 있습니다.
혹시 “필라테스가 다이어트에도 도움이 될까?” 궁금해하는 분들도 많으실 텐데, 근육을 강화하고 라인을 정돈하는 데 큰 효과가 있어요. 유산소 운동만큼 체중 감량이 빠르진 않을 수 있지만, 군살 없이 탄탄하고 균형 잡힌 체형을 만들고 싶다면 필라테스가 정말 괜찮은 선택입니다.
요가랑 다른점은?
또 한 가지 자주 묻는 질문 중 하나가 “요가랑 뭐가 달라요?”인데, 필라테스는 자세 교정과 근력, 특히 코어를 중점적으로 다루는 편이라면, 요가는 호흡과 유연성을 좀 더 강조하는 편이에요. 두 운동의 공통점은 “숨 쉬는 법을 잘 익히는 것”이겠지만, 취향이나 목적에 따라 선택하면 되겠죠.
마지막으로, 필라테스를 매일 해도 괜찮냐고 물으시는 분들이 있는데, 본인 몸 상태에 따라 적절히 조절하면 매일 해도 괜찮습니다. 하지만 초보자라면 처음부터 무리하지 않고, 주 3~4회 정도씩 꾸준히 하는 것을 추천해요. 시간이 지나면 “아, 내 몸이 조금씩 달라지고 있구나”를 분명히 느끼실 거예요.
결론적으로, 필라테스는 가볍게만 시작해도 근력과 유연성, 바른 자세, 심지어 정신적인 안정감까지 얻을 수 있는 종합 운동이라는 점입니다. 허리나 목 같은 특정 부위 통증에 시달리는 분들이나 체력을 전반적으로 끌어올리고 싶은 분들은 하루 10~20분씩이라도 투자해 보시면 좋겠습니다. 처음엔 힘들어도 조금씩 몸이 적응하는 모습을 보는 게 꽤 뿌듯하거든요.
오늘 소개해드린 기초 동작들로 가볍게 필라테스를 맛보셨으면 좋겠고, 건강한 라이프스타일을 위해 우리 함께 필라테스 해보자고요.
